Como ya había publicado una serie de entradas sobre natación donde trataba aspectos como la flotabilidad, la propulsión, las fuerzas resistivas, entrenamientos y el estilo de espaldas, he considerado oportuno completar dicha temática de mi blog añadiendo otros trabajos que he realizado en la universidad y que os pueden resultar muy prácticos. Hoy quiero mostraros una batería de 16 ejercicios para el aprendizaje, mejora o perfeccionamiento de la técnica del estilo braza.
Antes, me gustaría que observáseis los aspectos más importantes de la técnica de dicho estilo:
I. POSICIÓN DEL CUERPO
La posición ideal del cuerpo es similar a la de crol y mariposa, se debe mantener la más horizontal e hidrodinámica posible, teniendo en cuenta que la cabeza debe estar cercana a la superficie para permitir la respiración y las piernas lo suficientemente hundidas para asegurar la máxima fuerza propulsiva.
El cuerpo adopta dos posiciones fundamentales:
- Una de extensión, en la que los brazos se dirigen hacia delante y abajo y las piernas y caderas se mantienen cerca de la superficie: posición de mínima resistencia.
- Otra de máximo plegamiento, en el momento de la inspiración, con los hombros fuera del agua y las caderas bajas (en el estilo natural o soviético). O bien con el tronco lo más cerca posible a la superficie y flexionando en mayor medida las caderas (en el estilo formal o americano).
Los cambios de posición de los miembros del nadador en braza posiblemente tienen una mayor influencia sobre la resistencia al avance que en otros estilos, siendo esta una de las razones que hacen de él el estilo más lento.
II. ACCIÓN DE LAS PIERNAS
Es un factor básico la importancia fundamental que adquieren las formas de las articulaciones y el grado de inclinación del pie. Gran parte del pie tiene forma y contorno similares a la eficiente hoja de hélice, lo que permite un aprovechamiento del principio de Bernouilli: cuanto más rápido sea el arqueo y el movimiento circular de los empeines el impulso será mayor.
En el estudio de la técnica de movimiento de piernas, podemos señalar dos fases en función de la propulsión:
- Una negativa, la preparación del movimiento, que llamamos flexión de piernas o recobro.
- Otra positiva, de apoyo y propulsión, que se divide a su vez en dos partes: la fase propulsora propiamente dicha y la posición final o extensión.
Flexión de piernas. Debe realizarse con suavidad, evitando en lo posible un aumento del rozamiento que restaría continuidad al movimiento frenando el deslizamiento. Los talones se llevarán hacia los glúteos, mientras que los pies se van flexionando dorsalmente.
Fase propulsora. Consiste en una extensión hacia fuera y atrás, seguida de un movimiento circular hacia adentro, evitando una separación excesiva de las rodillas, pero girando los muslos hacia adentro (rotación interna). En este empuje los pies deben mantenerse cerca de la superficie, disminuyendo la resistencia. La parte interior del pie es la principal superficie de propulsión, por lo que debe colocarse de la mejor manera posible. Al impulsar hacia atrás se acelera el movimiento de las piernas, que se debe acentuar antes de juntarlas.
Posición final. Los pies tienden a juntarse velozmente al final de la extensión, colocando así las rodillas y los muslos en una posición hidrodinámica, que es fundamental para una transición adecuada para el próximo ciclo. Los pies quedan en flexión plantar. Se debe optar a conseguir lamayor simetría posible en la patada.
III. ACCIÓN DE LOS BRAZOS
El estilo de braza es simétrico y está limitado por la normativa. Las fases de este estilo son: agarre, tracción y recobro.
Agarre: Es un movimiento simétrico que proporciona poca propulsión, sin embargo prepara los brazos para la siguiente acción. Desde la posición de máxima extensión, con las manos juntas y mirando hacia abajo, se mueven afuera-abajo-atrás, sin doblar los codos. En el momento de amplitud idónea, comienza la flexión de los codos. La cabeza está sumergida, en dirección al fondo, las piernas se encuentran en la fase final de la propulsión y las caderas están en su posición más alta.
Tracción:
· Barrido hacia abajo: Las manos barren hacia fuera-abajo con una trayectoria circular hasta que las manos alcanzan el punto de mayor profundidad. Los codos continúan la flexión y la velocidad de las manos se acelera. Las palmas de las manos van hacia abajo inclinadas hacia fuera.
· Barrido adentro: En el punto más profundo de las manos, empieza la transición con el movimiento circular de manos abajo-adentro y después arriba-atrás. Los codos se fijan arriba para ayudar a la acelerar las manos y cuando éstas alcanzan la altura de los codos termina el barrido.
Recobro: Las manos se juntan dobladas en el centro y se estiran delante. A la vez que se produce ese movimiento y se da la patada de braza.
Tras estas tres fases se produce el deslizamiento, con los brazos extendidos.
Es importante la coordinación brazos-respiración y brazos-piernas:
· Coordinación brazos-respiración: La cabeza empieza a elevarse al principio del agarre. Al final de la tracción o al principio del recobro es cuando se inspira, después la cabeza vuelve a sumergirse.
· Coordinación brazos-piernas: La patada de piernas se realiza al final del recobro de los brazos (éstos terminan su acción antes que las piernas). Las piernas realizan el recobro durante la tracción de los brazos.
IV. RESPIRACIÓN
La respiración debe realizarse elevando la cabeza lo suficiente para permitir la inspiración y enseguida bajarla para adoptar una posición hidrodinámica, flexionando el cuello. El tiempo inspiratorio está situado al final de la fase propulsora, en la que los músculos motores del brazo toman su punto “fijo” sobre la caja torácica. Es decir, corresponde al plegamiento de los brazos bajo el pecho. La espiración se realiza unos instantes antes, en lso últimos momentos de la tracción.
V. COORDINACIÓN
La coordinación en el estilo de braza puede ser difícil, ya que es objeto de la influencia directa de la respiración, de la amplitud y profundidad de las rodillas y de la rapidez de los movimientos. La secuencia puede ser la siguiente: patada-tracciona-respira.
La tracción de los brazo comienza cuando las piernas se hallan completamente extendidas. Antes de que la tracción de brazos acabe, las piernas deben haber comenzado a recuperar. Antes de que los brazos alcancen su completa extensión y después de que la cara se ha sumergido, empieza el impulso hacia atrás de las piernas.
La tracción de los brazos se realiza cuando la velocidad conseguida por la patada comienza a disminuir.
Autores del trabajo: Rafael Ferri Rufete y Rocío Sánchez Fernández
Antes de ver el trabajo, observar este video donde se explican los aspectos que acabáis de leer.
